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これは重要…健康体重までゆっくり解ける、ダイエット食事の方程式

一日を回すための炭水化物の摂取確保

一日に最低限必要な炭水化物の量は、90~100gです。この量は、一日に脳が必要とするブドウ糖が炭水化物から生まれるため(睡眠時間含む)最低限必要な量です。


これを守らないと、長期間の生活習慣は絶対にできません。一日にごはん2杯分をしっかり取る必要があります。ちなみにごはん一善230kCalなので、2杯で460kCalです。

食事をとったとき、化学反応の火をつけるのに必要なのが炭水化物です。従って、炭水化物は食事と同時に採るべきです。

炭水化物を必要量とりながら、たんぱく質も必要量とって、かつカロリー制限する。そのためには「間食でとる炭水化物枠はない」ということを理解しましょう。




最低必要な脂質の摂取確保

一日に摂取が必要な脂質の量は、およそ50gです。



50gってこれっくらいです。

これは、多いようですが炒め物をすれば簡単に達成しますし、スナック菓子一袋食べれば30gは摂取してしまいます。肉を食べれば簡単に達成してしまうので、日本人が現代的な食生活をしていればあっという間に満たしてしまいます。

一番簡単な食事の計算例

カロリーを目標値に制限する:例えば一日の消費カロリーが2800kCalなら、2000kCalに制限してみましょう。これはかなりきついダイエットです。

必要量ぎりぎり、一日ご飯2膳の炭水化物を摂取する。これもかなり厳しい条件です。3食で主食を半人前にして、他を少しずつ摂取すれば十分と言うことになります。

最後に問題になるのがタンパク質の摂取です。2000kCalの予定摂取カロリーのうち、ご飯2膳分の460kCalはすでに決まっていますから、残り1540kCalの枠内で必要なタンパク質を摂取しなければなりません。(牛肉750gとか、豆腐食べまくるとか、、、だと他の栄養素が不足するので、工夫が必要です)

微量元素(ビタミン・ミネラルなど)

ビタミンやミネラルなどの微量元素を確保するため、海藻、サラダ、豆などを摂取します。何かひとつ不足すると、体はなんでもいいから食べたいというシグナルを発するので、不足させてはいけません。これが、数皿のメニューを作れと言われる理由です。

サプリメントを飲めばよいと考えてしまうかも知れませんが、ここは自然な食品から摂取すべきです。空腹感は視覚や歯ごたえなどと強く関連があります。サプリメントが必要なのは、探検家や登山家のように本当に必要な人です。

「食べたら体の中の栄養が満たされた」という正常な感覚を鍛えれば、必要量だけで満腹になれるようになりますが、そうでないなら苦痛がつきまとうことになるでしょう。



間食がなぜだめなのか

ここまで読んだあなたには理解できるはずです。必要なタンパク質を制限されたカロリーの範囲で摂取するには、それなりの工夫が必要なパズルのようなものです。あなたが栄養士のように緻密に計算できないならば、スナック菓子やチョコレートを食べてそのパズルをさらに難易度の高いものにしてはいけません。



限られたカロリー摂取の中で、効率よく栄養を摂取する必要があります。そのためには、間食はだめです。ここまで読んだあなたは、たんぱく質を効率よく低カロリーに摂取しなければならないこと、炭水化物の摂取が必要なことを理解しています。炭水化物と、たんぱく質は同じタイミングで摂取したほうがよいのです。また、その他の微量元素も、突然サプリメントとして摂取してはいけません。そのため、食事のときに、多品種のおかずを食べるのが最良なのです。
結果的に、間食をしながらよいダイエット方法というのはほとんどありえないことになります。

満腹になったら残すことを覚えよう

「もったいないから食べる」これは、日本人の感覚です。しかし、食べてしまえば、よりたくさんの時間と労力をダイエットに使ったり、たくさんのお金を医療費に使うことになってしまうでしょう。

本来の食事を心がけていれば、余るほど食べ物を作らなくて済むようになるのです。



形のあるものを食べよう




肉なら肉の形のものを食べましょう。ハンバーガーよりハンバーグ、ハンバーグよりステーキが自然な食べ方です。食べたものと栄養素の関係を体が理解できるようにすることが欲求を自然な姿に戻すのに大切です。


ハンバーガーを食べて満足したり、牛丼を食べて満足することを学習すると、あなたの感覚は栄養素ではなく「ボリューム」を求めるようになります。それでは、単にダイエットが難しくなるだけでなく、あなたの味覚を麻痺させ、本当に美味しいものを見つけられなくなってしまうことになります。それは、あなたの人生にとってもったいないことなのです。










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